Prevenzione degli infortuni

Esercizi di riscaldamento e defaticamento: un riscaldamento mirato con esercizi dinamici come l’oscillazione delle gambe, una corsetta leggera o esercizi propedeutici alla corsa, prepara la muscolatura in modo ottimale. Un defaticamento con esercizi di stretching statico aiuta a recuperare e favorisce la rigenerazione.

Esercizi di stretching: concentratevi sui grandi gruppi muscolari come polpacci, quadricipiti, flessori dell’anca e glutei. Lo stretching regolare aumenta la flessibilità e riduce il rischio di infortuni.

Esercizi di potenziamento: esercizi di stabilizzazione quali contrazioni isometriche, plank frontale o laterale, o posizioni di equilibrio aiutano a mantenere stabile il corpo e a evitare carichi errati. Gli esercizi di stabilizzazione, così come una muscolatura tonica del busto e della schiena sono essenziali per i podisti.

Evitare errori di allenamento: carichi eccessivi, pause insufficienti o allenamenti sbilanciati possono causare sovraccarichi dannosi. Il segreto è aumentare lentamente l’intensità dell’allenamento. Incrementate innanzitutto il numero di allenamenti settimanali e solo in un secondo momento la durata.

Pause regolari e recupero: è importante pianificare pause sufficienti tra un allenamento e l’altro e accorciare il tempo di recupero con misure come massaggi, stretching, yoga o simili.